Адамзаттың әділ жартысының әрбір өкілі оның сыртқы келбеті туралы алаңдатады, әсіресе салмаққа қатысты. Егер сіз артық маймен күресіп жатсаңыз, үйде салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығуларға назар аударыңыз, бұл тиімді кешен аяқтарыңызда, асқазаныңызда, қолдарыңызда және жамбастарыңызда салмақ жоғалтуға көмектеседі. Тұрақты жаттығулар мен дұрыс тамақтану ғана жылдам нәтиже береді.
Салмақ жоғалтуға арналған ең тиімді жаттығулар
Артық маймен күресу үшін кешенді тәсіл қолданылады. Салмақты жоғалту процесінде қажет жаттығулардың екі түрі бар:
- Кардио. Қарқындылығына байланысты кардио жаттығулары май жасушаларын тиімді күйдіреді. Сонымен қатар, майды жағатын жаттығу кешені төзімділікті дамытады және жүректі нығайтады. Егер сіз мұны істеуден бірнеше сағат бұрын тамақтансаңыз, 20 минуттық кардио жаттығуларынан кейін май жағу басталады. Қарқынды жаттығулар аш қарынға жүргізілсе, процесс бірден басталады.
- Негізгі (қуат). Мұндай жаттығуларды орындау үшін салмақтар қолданылады (гантельдер, шайнектер, штангалар, гірлер). Тері астындағы май кардио сияқты тез күйіп кетпейді, бірақ негізгі жаттығулардың арқасында бұлшықет жүйесі дамиды. Артық салмақтан арылғаннан кейін теріңіз тозбайды, целлюлиттен арыласыз. Бұлшықеттеріңіз күшейіп, күш-қуатыңыз артады. Бұл дене тонусын ұзақ уақыт сақтайды.
Ең жақсы жаттығулар
Тиімді салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар бар, егер үнемі орындалса, нәтиже бір-екі апта ішінде байқалады. Олар әдеттегі дене шынықтыру мен фитнеске жатпайды. Негізінен бұл бұлшықет тонусын арттыратын күш жаттығулары. Бұл тәсілмен артық салмақ жоғалту физикалық белсенділік жүйелерін орындауға қарағанда тезірек жүреді: Пилатес, аэробика және т.б.
Аяқтар
Аяқтарыңызда салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығулар скваттың барлық түрлеріне және олардың вариацияларына негізделген. Күш жаттығулары бірте-бірте азайту арқылы артық салмақтың өсуін тоқтатады. Аяқтар үшін қолайлы өкпелер:
- Аяғыңызды созыңыз, оны біраз қашықтықта алдыңызға қойыңыз, содан кейін оны тізеге бүгіңіз.
- Бүктеме 90 ° бұрыш жасауы керек.
- Аяғыңызды бастапқы қалыпқа қайтарыңыз. Он бес-жиырма қайталауды, төрт жиынтықты орындаңыз.
Іш
Ішіңізді азайту үшін абсыңызды түзу және қиғаш етіп көтеру керек. Арқаны қатты бүгуге жол бермей қолдайтын көлденең бұлшықеттер үшін «вакуум» қолайлы:
- Тіке тұрыңыз, барлық ауаны аузыңызбен шығарыңыз.
- Асқазаннан ауаны жұтқандай алуға тырысыңыз. Дұрыс тыныс алу кезінде ол қабырғалардың астына түсуі керек. Асқазанда жағымсыз ауырсыну басталады.
- Ауа қажет болғанда, оны мұрныңызбен дем алыңыз, содан кейін он секунд демалыңыз және жаттығуды қайталаңыз.
- Бес-алты қайталауды орындаңыз.
- Мұны таңертең аш қарынға немесе тамақтан кейін үш-төрт сағаттан кейін жасаңыз.
Бөкселер
Бөкселеріңізді қатайту және жіңішкеру үшін аяқты көтеру қолайлы. Бұл бөкселердегі артық салмақтан арылуға және целлюлиттен арылуға көмектеседі. Тұрақты түрде жаттығу жасасаңыз, нәтижені бір ай ішінде байқайсыз. Келесі әрекеттерді орындаңыз:
- Ит позасына түсіңіз.
- Бүгілген аяғыңызды көтеріңіз, бара жатқанда түзетіңіз немесе бір аяқты бірден түзетіңіз, оны осы күйде жаттықтыруды жалғастырыңыз.
- Отыз қайталаудың төрт жиынтығын жасаңыз.
- Бастамас бұрын, сіз арнайы салмақтарды қоюға болады.
Қол
Қолдарыңызда салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығу итермелеуден басталады. Олар тұрақты немесе локте болуы мүмкін. Бастапқыда күніне он рет сізге жеткілікті болады. Оңай итермелеу кері итермелеу деп аталады:
- Арқаңызды орындыққа немесе орындыққа қойып, қолыңызды жабдыққа қойыңыз, денеңізді босаңсытып, шынтақ бүгілгендей етіп төмен түсіріңіз.
- Өзіңізді жоғары көтеру үшін қолыңызды пайдаланыңыз, шынтақыңызды түзетіңіз.
- Он бес-жиырма қайталаудың төрт жиынтығын орындаңыз.
Жамбас
Әдемі жамбастары бар спорттық аяқтарды қалыптастыру үшін, еңкейіңіз:
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, бөксеңізді артқа жылжыта отырып, бүгуді бастаңыз.
- Тізе саусақтардың шеңберінен шықпауы керек, ал скваттардың әсері еденге параллельден басталады. Сіз неғұрлым төмен еңкейсеңіз, соғұрлым жақсы.
Скваттың тағы бір нұсқасы плие деп аталады:
- Аяқтарыңызды кең таратыңыз, саусақтарыңызды және тізеңізді екі жаққа бұраңыз.
- Төменгі бөлігін бес секунд ұстай отырып, скважина бастаңыз.
- Жиырма қайталаудың төрт жиынтығын жасаңыз.
Бүкіл дене үшін
Күнделікті орындаған кезде бүкіл денені бір уақытта салмақ жоғалтатын, іш бұлшықеттерін күшейтетін, метаболизмді тездететін, дене қалпын және икемділікті жақсартатын және нервтерді тыныштандыратын арнайы жаттығу бар. Ол тақтай деп аталады және келесідей орындалады:
- Ит позасына кіріңіз, содан кейін мойыннан өкшеге дейін түзу сызық алу үшін аяқтарыңызды түзетіңіз.
- Тақта оңай жаттығу емес, өйткені жарты минуттан кейін арқаңыз ауырып, тұру қиындай бастайды. Бір минуттан үшке дейін тұру керек, содан кейін уақытты көбейту керек.
Салмақ жоғалтуға арналған жаттығу жүйесі
Танымал жүйе Bodyflex деп аталады. Оны аяқтау үшін күніне он бес минут қажет болады, ал артық фунт сіздің көз алдыңызда ери бастайды. Жүйенің негізі - дұрыс тыныс алу. Вакуумды орындағандай дем алыңыз. Мынаны орындаңыз:
- Шынтақ пен тізеңізге тұрып, оң аяғыңызды артқа алыңыз. Сегіз рет дем алу және шығару арқылы тыныс алу техникасын орындаңыз. Келесі аяқ үшін қайталаңыз. Үш қайталау жасаңыз.
- Жаттығу алдыңғыға сәйкес келеді, бірақ бұл жағдайда аяқ артқа емес, бүйірге жылжытылады.
- Волейбол позициясына шынтағыңызды тізеңізден сәл жоғары қойып, екінші қолыңызды түзу созыңыз. Іштің қиғаш бұлшық еттерінің қалай тартылатынын сезе отырып, денені созылған қолыңыздан қарама-қарсы бағытта тартыңыз. 8 тыныс алу циклін санаңыз, содан кейін демалыңыз. Әр жағынан 3 қайталауды орындаңыз.
- Кілемшеге жату, аяқты жоғары көтеру, қолдармен балтырларды қысу. Циклды орындаңыз, жамбас бұлшықеттерін тартыңыз. 3 қайталау жасаңыз.
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңызға тұрыңыз. Арқаңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, 10 рет санауды орындаңыз. Осыдан кейін арқаңызды түзетіп, тыныс алу циклін жалғастырыңыз. 3 қайталауды орындаңыз.
Үйдегі кешен
Қыздардың көпшілігі салмақ жоғалту үшін қандай жаттығулар тиімдірек деген сұраққа алаңдайды. Кешенді түрде жүзеге асырылатындар. Олардың көмегімен сіз жаттығуларды бастағаннан кейін бірнеше аптадан кейін нәтижелерді көресіз, ал бір-екі айдан кейін сіз өзіңіздің сымбатты фигураңызды көрсете аласыз.
Жылдам салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар тізімі келесідей:
- Алдымен, қыздыру жасаңыз. Бұл процесс кезінде жаттығу кезінде жарақат алмау үшін бұлшықеттерді жақсы жылыту керек.
- Аяғыңызды кең жайып, тізеңізді 90 ° бұрышпен бүгіңіз және осы күйде 10 секунд тұрыңыз. Статикадан кейін скватизацияны бастаңыз. 20 қайталауды аяқтаңыз. Жарты минут демалыңыз және басынан қайталаңыз. Сізге 4 тәсілді орындау керек.
- Жіңішке аяқтарды қалыптастыру және жамбастарыңызда салмақ жоғалту үшін қайшы жаттығулары және оның нұсқалары қолайлы. Олардың бірі: арқамен жату, аяқты жоғары көтеру. Оларды орнына қайтарып, бөлек жылжытыңыз. 50 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
- Тегіс асқазан үшін абсыңызды сорыңыз. Іштің тік бұлшық еттерін жаттықтыру: төсеніште жатып, мойын мен иық пышақтарын еденнен 10-15 см жоғары көтеріп, іш бұлшықеттерін қатайтыңыз. Кішкентай амплитудасы тамаша нәтиже береді. 20 қайталаудың 4 жиынтығын орындаңыз. Қиғаштық үшін: тізеңізді бүгіп, арқаңызға жатыңыз. Иық пышақтарын көтеріп, шынтағыңыз қарама-қарсы тізеңізге тиетіндей жоғарғы денеңізді бүйірге бұрыңыз.
Түнде жаттығулар
Таңертеңгілік және кешкі орындау үшін жаттығуларды таңдауда ерекше айырмашылықтар жоқ. Йога немесе Пилатеспен айналысуды бастаңыз; қиын күннен кейін мұндай жаттығулар бұлшықеттер мен ақыл-ойды тыныштандырады. Сондай-ақ түнде шаршаған бұлшықеттер үшін жеңіл созылу жаттығуларын жасауға болады:
- Төсемеге отырыңыз, аяқтарыңызды түзетіңіз. Мүмкіндігінше баяу серіппелі қозғалыстармен асқазанды аяғыңызға қарай созыңыз. Содан кейін шұлықтарыңызды қолыңызбен ұстап, екіге бүктеп қойыңыз. Осы позицияда бір минут тұрыңыз.
- Алдыңғы жаттығудағыдай бастапқы позицияны алыңыз, бірақ аяқтарыңызды екі жаққа таратыңыз. Алақаныңызды еден бойымен сырғытыңыз, оларды алға жылжытыңыз. Төтенше күйде 30 секунд ұстаңыз.
Қызу жаттығулары
Жаттығуды бастамас бұрын, гимнастикамен айналысу керек. Сондай-ақ, салмақ жоғалтуға арналған жақсы жаттығулар, егер сіз алдымен бұлшықеттеріңізді созсаңыз, тиімді болады. Ол үшін арқанмен секіру, аралық жүгіру және аэробика қолайлы. Кешен тез салмақ жоғалтуға, аяқ бұлшықеттерінің қалыптасуына ықпал етеді және төзімділікті жаттықтырады. Іштің бұлшық еттерін жылыту үшін шеңберді бұраңыз, еңкейіп, денеңізді оңға және солға бұрыңыз.
Интернетте оңай табуға болатын бейнелерден салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларды орындау техникасы туралы егжей-тегжейлі және нақты біле аласыз. Ақпаратты жақсырақ қабылдау үшін салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар анық көрсетілген және қажет болған жағдайда сабақ кезінде пайдалану үшін әрқашан скриншот жасауға болады.